Neue Gewohnheiten aufbauen: ein schrittweises Vorgehen

Das Problem verstehen

Sie nehmen sich vor, jeden Morgen zehn Minuten die Aufgaben des Tages zu sortieren. Am Montag klappt es, am Dienstag auch, am Mittwoch sitzen Sie schon mit offenem Postfach da, bevor Sie daran denken. Am Donnerstag fällt es Ihnen erst mittags ein, am Freitag gar nicht mehr. In der nächsten Woche ist der Vorsatz kaum noch präsent, und alles läuft wie vorher.

Dieses Muster ist weit verbreitet, und es sagt wenig über Ihre Disziplin aus. Es hat vor allem damit zu tun, wie Handeln im Alltag organisiert ist. Alte Abläufe laufen automatisch: Sie schalten den Rechner ein, öffnen die E-Mails und reagieren auf das, was zuerst auftaucht. Dafür müssen Sie nichts entscheiden. Eine neue Handlung dagegen verlangt jedes Mal eine bewusste Entscheidung. Sie müssen daran denken, den richtigen Moment erkennen, den Anfang machen und dranbleiben, während andere Dinge Aufmerksamkeit fordern. Das kostet Mühe, und viele erleben, dass ihnen genau das an einem vollen Arbeitstag schwerer fällt.

Hinzu kommt, was nach dem Rückfall passiert. Viele ärgern sich über sich selbst, sprechen innerlich von „schon wieder nicht geschafft“ und fangen den nächsten Versuch mit schlechterer Stimmung an. Manchmal wird der Plan dann noch größer gemacht, um den Rückstand auszugleichen: statt zehn Minuten nun zwanzig, statt jedem zweiten Tag täglich. Das erhöht den Aufwand genau in dem Moment, in dem ohnehin wenig Schwung da ist.

Dieser Leitfaden geht einen anderen Weg. Er behandelt eine Gewohnheit als wiederholbare Handlung, die durch kleine, planbare Schritte und eine passende Umgebung entsteht. Willenskraft spielt dabei eine Rolle, muss aber nicht die ganze Last tragen.

Hintergrund

Wiederholung in einem stabilen Zusammenhang

In der Psychologie versteht man unter einer Gewohnheit eine Handlung, die weitgehend automatisch abläuft, weil sie in einer bestimmten Situation immer wieder ausgeführt wurde. Die Situation wirkt dann als Auslöser: Der Kaffee am Morgen erinnert an das Durchsehen des Kalenders, der Beginn einer Besprechung an das Notieren der Beschlüsse. Je öfter eine Handlung in demselben Zusammenhang folgt, desto weniger bewusste Entscheidung braucht sie. Wie lange dieser Prozess dauert, ist in der Forschung uneinheitlich. In einer vielzitierten Untersuchung brauchten Teilnehmende zwischen 18 und (hochgerechnet) 254 Tagen, bis ein Verhalten weitgehend automatisch ablief (Lally u. a., 2010). Feste Zahlen wie „drei Wochen“ sollten Sie deshalb mit Vorsicht betrachten.

Die Umgebung steuert oft stärker als der Vorsatz

Verhalten hängt stark vom Kontext ab, also von Ort, Uhrzeit, Gegenständen und Abläufen. Ein Vorsatz entsteht meist in einem ruhigen Moment, die Ausführung findet aber im Alltag statt, mit all seinen Ablenkungen. Wenn die neue Handlung Umwege braucht, etwa weil das Notizbuch im Rucksack steckt oder der Plan erst gesucht werden muss, verliert sie gegen das, was ohne Aufwand möglich ist. Gewohnheiten entstehen, wenn Menschen in wiederkehrenden Situationen immer wieder dasselbe tun (Wood & Rünger, 2016). Deshalb liegt es nahe, bei der Umgebung anzusetzen und nicht allein auf gute Absichten zu bauen.

Rückfälle gehören dazu

Wer eine Gewohnheit aufbaut, wird sie mit hoher Wahrscheinlichkeit gelegentlich auslassen. Eine vielzitierte Alltagsstudie fand, dass ein einzelner verpasster Tag den Aufbau nicht wesentlich störte; viele ausgelassene Tage dagegen summierten sich (Lally u. a., 2010). Entscheidend ist, was danach geschieht: Knüpfen Sie wieder an, oder werten Sie den Ausrutscher als Beweis, dass es ohnehin nicht klappt? Mit dem zweiten Gedanken kann aus einem kleinen Aussetzer ein dauerhaftes Aufgeben werden.

Zusammenhang mit Aufschieben und Konzentration

Neue Gewohnheiten und Aufschieben hängen eng zusammen. Wenn eine Handlung noch nicht automatisch abläuft, ist sie anfällig dafür, auf später verschoben zu werden. Wie Sie solche Muster im Arbeitsalltag erkennen und entschärfen können, beschreibt der Beitrag Aufschieben im Berufsalltag verringern. Auch die Konzentration spielt hinein: Eine Handlung, die in einem unruhigen Moment beginnen soll, geht leichter unter als eine, die an einen ruhigen, festen Zeitpunkt gebunden ist.

Schritt für Schritt

Das folgende Vorgehen besteht aus fünf Schritten. Es ist keine Garantie, sondern ein Rahmen, den Sie an Ihren Alltag anpassen können.

1. Mit einer kleinen Handlung starten

Wählen Sie eine Handlung, die so klein ist, dass sie auch an einem schlechten Tag möglich bleibt. Der Gedanke dahinter: In dieser Phase geht es weniger um den Nutzen der Handlung als darum, dass sie überhaupt regelmäßig stattfindet. Der Umfang kann später wachsen.

2. Auslöser festlegen und Umgebung vorbereiten

Koppeln Sie die Handlung an etwas, das ohnehin jeden Tag geschieht, und legen Sie Ort und Zeitpunkt fest. Ein solcher fester Auslöser entlastet das Gedächtnis, denn Sie müssen nicht mehr an die Handlung denken, sondern nur den bekannten Moment erkennen. Bereiten Sie dann die Umgebung so vor, dass nichts im Weg steht.

3. Fortschritt sichtbar machen

Halten Sie fest, an welchen Tagen Sie die Handlung ausgeführt haben. Eine einfache Abhakliste genügt. Fortschritt festzuhalten kann helfen, am Ziel zu bleiben (Harkin u. a., 2016). Außerdem erkennen Sie Muster, etwa dass Freitage regelmäßig ausfallen.

4. Rückfälle ohne Selbstvorwürfe behandeln

Planen Sie den verpassten Tag von vornherein ein. Die Regel lautet: Sie holen nichts nach, sondern knüpfen am nächsten Tag an derselben Stelle wieder an. Fragen Sie sich außerdem nüchtern, woran es lag, ohne sich zu bewerten. Oft steckt ein praktischer Grund dahinter, den Sie ändern können, etwa ein früher Termin oder ein fehlender Zettel.

5. Behutsam erweitern und regelmäßig prüfen

Erweitern Sie die Handlung erst, wenn sie sich stabil anfühlt, das heißt, wenn Sie sie meist ohne langes Überlegen ausführen. Verändern Sie jeweils nur eine Sache: etwas mehr Zeit oder eine zusätzliche Handlung, nicht beides zugleich. Prüfen Sie einmal pro Woche, was gut läuft und was nicht.

Kernpunkte

• Klein anfangen: mit einem Schritt, der auch an vollen Tagen machbar ist.
• Ein fester Auslöser entlastet das Gedächtnis.
• Gewohnheiten hängen an wiederkehrenden Situationen; eine passende Umgebung erleichtert das Dranbleiben.
• Ein verpasster Tag ist kein Scheitern des ganzen Vorhabens.
• Fortschritt regelmäßig festzuhalten kann helfen, am Ziel zu bleiben (Harkin u. a., 2016).

Häufige Fragen

Was tue ich, wenn ich an einem Tag die neue Gewohnheit vergesse?

Knüpfen Sie am nächsten Tag an derselben Stelle wieder an und holen Sie nichts nach. Nach den Ergebnissen einer vielzitierten Studie verhindert ein einzelner ausgelassener Tag den Aufbau nicht (Lally u. a., 2010). Überlegen Sie kurz, ob ein praktischer Grund dahintersteckt, und passen Sie Auslöser oder Umgebung an, falls ja.

Brauche ich dauerhaft viel Willenskraft, um dranzubleiben?

Am Anfang braucht es meist mehr bewusste Anstrengung, weil die Handlung noch nicht automatisch abläuft. Mit zunehmender Wiederholung im gleichen Zusammenhang läuft die Handlung in der Regel automatischer ab (Lally u. a., 2010). Ein fester Auslöser und eine vorbereitete Umgebung können den Anteil verringern, den Sie über Vorsatz und Selbstdisziplin leisten müssen.

Wie viel Zeit am Tag sollte ich für die neue Gewohnheit einplanen?

So wenig, dass die Handlung auch an einem anstrengenden Tag möglich bleibt, zum Beispiel ein bis zwei Minuten. Sie können den Umfang später erweitern, wenn sich die Handlung stabil anfühlt. Wichtiger als die Dauer ist zunächst, dass sie regelmäßig zum gleichen Auslöser stattfindet.

Weiterlesen

• Ziele im Arbeitsalltag überprüfen: Wie Sie Ziele so formulieren, dass Sie Ihren Fortschritt im Alltag nachvollziehen können.
• Wendy Wood: Good Habits, Bad Habits. The Science of Making Positive Changes That Stick. New York: Farrar, Straus and Giroux, 2019. Erklärt, wie Gewohnheiten über Kontext und Wiederholung entstehen und welche Rolle die Umgebung dabei spielt.
• Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts und Jane Wardle: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 40 (2010), 998–1009, https://doi.org/10.1002/ejsp.674. Untersucht über zwölf Wochen im Alltag, wie lange ein selbstgewähltes Verhalten bis zur weitgehenden Automatisierung braucht und wie sich ausgelassene Tage auswirken.

Quellen

• Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I. u. a. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. https://doi.org/10.1037/bul0000025
• Wood, W. & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67(1), 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417