Kurze Denkspiele als Pause: was sie leisten und was nicht

Das Problem verstehen

Sie haben neunzig Minuten an einer Auswertung gesessen. Der Kopf ist voll, die Augen sind müde. Fast ohne Entscheidung liegt das Handy in der Hand, das Browserfenster mit dem Rätselspiel ist offen, und die erste Runde läuft. Als Sie wieder aufblicken, sind zwanzig Minuten vergangen, und die nächste Aufgabe fühlt sich nicht leichter an als vorher.

So oder ähnlich beschreiben viele Berufstätige und Auszubildende ihre Pausen. Das Spielen selbst ist dabei selten das Problem. Schwierig ist, dass sich im Moment kaum unterscheiden lässt, ob die Pause gerade erholt oder nur ablenkt. Beides fühlt sich zunächst ähnlich an: Man ist beschäftigt, es ist angenehm, und die Arbeit ist für einen Augenblick weit weg.

Hinzu kommt die Werbung für sogenanntes Gehirntraining. Sie legt nahe, dass Spielzeit zugleich Zeit für das eigene Denken sei. Wer das glaubt, hat ein gutes Gewissen beim Spielen, plant aber leicht mehr Zeit dafür ein, als der Arbeitstag hergibt. Andere haben das gegenteilige Gefühl: Sie spielen und ärgern sich zugleich, weil aus „nur fünf Minuten“ wieder mehr geworden ist.

Pausen, die nicht bewusst gestaltet sind, kosten Kraft. Sie hinterlassen entweder ein schlechtes Gewissen oder eine Lücke im Zeitplan, die später aufgeholt werden muss. Und sie verbrauchen genau die Aufmerksamkeit, die nach dem Arbeitsblock ohnehin knapp ist. Dieser Beitrag betrachtet kurze Denkspiele deshalb nüchtern: als Pause, die man bewusst wählen kann, und nicht als Methode, das eigene Denken zu verbessern.

Hintergrund

Was Gehirntraining belegt und was nicht

Bei Gehirntrainingsprogrammen ist ein Befund gut abgesichert: Wer ein Spiel oder eine Aufgabe übt, wird in genau dieser Aufgabe besser. Das ist unspektakulär und gilt für fast jede Tätigkeit. Umstritten ist die Frage, ob sich dieser Übungsgewinn auf andere Aufgaben oder auf das Denken im Alltag überträgt. Eine große Übersichtsarbeit fand deutliche Belege für Verbesserungen in den geübten Aufgaben, weniger Belege für eng verwandte Aufgaben und kaum Belege für entfernt verwandte Aufgaben oder die Leistung im Alltag. Die Autorinnen und Autoren wiesen außerdem darauf hin, dass viele der untersuchten Studien methodische Mängel haben (Simons et al., 2016). Eine sechswöchige Online-Studie mit großer Teilnehmerzahl kam zu einem ähnlichen Bild: Die Teilnehmenden verbesserten sich in jeder geübten Aufgabe, ein Transfer auf ungeübte Aufgaben zeigte sich nicht, auch nicht auf eng verwandte (Owen et al., 2010).

Für Ihre Pause heißt das: Sie dürfen erwarten, in einem Spiel mit der Zeit besser zu werden. Sie sollten aber nicht erwarten, dass Sie dadurch am Schreibtisch konzentrierter, klüger oder gedächtnisstärker werden. Dieser Beitrag verspricht das ausdrücklich nicht.

Was kurze Pausen leisten

Unabhängig vom Spielen wurde untersucht, was sehr kurze Pausen bewirken. Eine Metaanalyse, also eine statistische Zusammenfassung vieler Einzelstudien, fand kleine Effekte auf das Frischegefühl und auf Müdigkeit (Albulescu et al., 2022). Ein signifikanter Effekt auf die Gesamtleistung zeigte sich dagegen nicht (Albulescu et al., 2022). Eine kurze Pause kann sich also besser anfühlen, ohne dass die Arbeitsleistung messbar steigt. Das ist kein Argument gegen Pausen. Es ist ein Hinweis, ihren Wert eher im Wohlbefinden als in der Produktivität zu suchen.

Spielen und Erholungserleben

In einer Befragung von Gelegenheitsspielern ging das Spielen am Arbeitsplatz mit Erholungserleben einher (Reinecke, 2009). Hier ist Vorsicht nötig: Es handelt sich um Selbstauskünfte aus einer einmaligen Online-Befragung (Reinecke, 2009). Daraus lässt sich nicht ableiten, dass das Spiel die Erholung verursacht. In derselben Befragung spielten Beschäftigte mit stärkerer arbeitsbedingter Müdigkeit häufiger während der Arbeitszeit (Reinecke, 2009); wer erschöpft ist, greift also eher zum Spiel, und das Spiel ist nicht unbedingt der Grund für die Erholung. Der Befund passt zu der Alltagserfahrung, dass ein kurzes Spiel angenehm sein kann, mehr nicht.

Wo aus Erholung Ausweichen wird

Die eigentliche Schwierigkeit liegt woanders. Die Forschung zum Aufschieben beschreibt, dass es stark damit zusammenhängt, wie unangenehm eine Aufgabe empfunden wird, und mit der eigenen Ablenkbarkeit (Steel, 2007). Ein Denkspiel ist ein sehr bequemes Mittel, einer unangenehmen Aufgabe auszuweichen: Es ist sofort verfügbar, es gibt schnelle Rückmeldung, und es fühlt sich nach Beschäftigung an. Ob dieselbe Handlung Erholung oder Ausweichen ist, hängt deshalb weniger vom Spiel ab als vom Zeitpunkt und vom Anlass. Nach einem erledigten Arbeitsblock ist es eine Pause. Vor einer Aufgabe, die Sie meiden, ist es eher ein Aufschub.

Schritt für Schritt

Die folgenden Schritte machen aus einem spontanen Griff zum Handy eine Pause, die Sie selbst gewählt haben. Sie lassen sich in dieser Reihenfolge ausprobieren und nach Ihrem Arbeitsalltag anpassen.

1. Dauer festlegen

Legen Sie vor dem Spielen fest, wie lange die Pause dauern soll, und halten Sie sich an wenige Minuten. Legen Sie zugleich fest, welches Spiel Sie spielen. Wer erst beim Spielen entscheidet, wechselt leicht von einem Spiel zum nächsten und verliert den Überblick über die Zeit.

2. Zeitpunkt wählen

Spielen Sie nach einem abgeschlossenen Arbeitsblock, nicht davor. Die Pause ist dann der Abschluss einer Phase und nicht der Einstieg in eine Aufgabe, die Sie ungern anfangen. Prüfen Sie kurz, ob der letzte Block wirklich zu Ende ist, bevor Sie das Spiel öffnen.

3. Timer stellen

Stellen Sie vor der ersten Runde einen Wecker oder Timer. Das Signal übernimmt die Entscheidung, die Ihnen im Spiel schwerfällt, nämlich den Zeitpunkt zum Aufhören. Legen Sie das Gerät so, dass Sie das Signal hören.

4. Nach einer Runde aufhören

Spielen Sie eine Runde, dann ist die Pause vorbei. Die Formel „noch eine Runde“ ist der häufigste Weg, auf dem fünf Minuten länger werden. Hilfreich ist, vorher zu entscheiden, was Sie nach dem Ende als Erstes tun, zum Beispiel das Dokument wieder öffnen oder die nächste Aufgabe aufschlagen.

5. Die Wirkung prüfen

Fragen Sie sich nach der Pause kurz, wie sich der Einstieg in den nächsten Block anfühlt. Ist er leichter, war die Pause vermutlich brauchbar. Spüren Sie dagegen Widerwillen oder ein schlechtes Gewissen, kann das ein Hinweis auf Ausweichen sein. Es ist eine Beobachtung, keine Bewertung, und sie hilft bei der Anpassung von Dauer und Zeitpunkt.

6. Eine Alternative ohne Bildschirm wählen

Halten Sie eine Pausenform bereit, die ohne Bildschirm auskommt: kurz gehen, ein Fenster öffnen, Wasser holen. Gerade nach langer Bildschirmarbeit kann das eine andere Art von Abstand schaffen als ein weiteres Spiel auf dem Display. Die Forschung zu kurzen Pausen zeigt kleine Effekte auf das Frischegefühl (Albulescu et al., 2022). Entscheiden Sie sich bewusst, ob Sie heute Spiel oder Bewegung wollen.

Kernpunkte

• Ein Denkspiel ist eine Pause, kein Gehirntraining mit Transferwirkung.
• Besser wird man im geübten Spiel selbst, auf den Arbeitsalltag lässt sich das kaum übertragen.
• Dauer und Ende vorab festlegen, dann bleibt die Pause eine Pause.
• Nie als Einstieg in eine unangenehme Aufgabe nutzen.
• Eine Alternative ohne Bildschirm hilft, wenn Sie sich wirklich erholen wollen.

Häufige Fragen

Macht Gehirntraining klüger oder konzentrierter?

Nach dem, was Übersichtsarbeiten berichten, verbessern sich Menschen in den Aufgaben, die sie üben. Für entfernt verwandte Aufgaben und für die Leistung im Alltag gibt es kaum Belege (Simons et al., 2016). Spielen Sie deshalb, weil es Ihnen als Pause gefällt, nicht in der Erwartung, Ihr Denken zu schärfen.

Wie erkenne ich, ob ich in eine Ausweichhandlung rutsche?

Typische Hinweise sind der Zeitpunkt und das Gefühl: Sie spielen vor einer Aufgabe, die Sie gerade meiden, und die Pause wird nicht von einem Ende, sondern von einem Widerwillen begleitet. Auch häufige, ungeplante Griffe zum Spiel in kurzer Folge sprechen dafür. Die Wirkungsprüfung in Schritt 5 macht solche Muster nach einigen Tagen sichtbar.

Was tun, wenn ich nach dem Timer weiterspielen will?

Das ist normal und kein Zeichen von Schwäche. Schließen Sie das Fenster, bevor Sie darüber nachdenken, und beginnen Sie mit einer kleinen, genau benannten ersten Handlung der nächsten Aufgabe. Wenn das Weiterspielen regelmäßig stärker ist als Ihr Vorsatz, kann es helfen, das Spiel in der Arbeitszeit ganz wegzulassen und auf eine Pause ohne Bildschirm auszuweichen.

Weiterlesen

• Arbeitstag mit Pausen planen: wie Sie konzentrierte Phasen und Pausen im Tagesverlauf anordnen.
• Unterbrechungen im Büroalltag reduzieren: ein praktisches Vorgehen gegen Unterbrechungen, die Sie nicht selbst gewählt haben.
• Aufschieben im Berufsalltag verstehen: warum unangenehme Aufgaben Ausweichhandlungen begünstigen.
• Simons, D. J., Boot, W. R., Charness, N., Gathercole, S. E., Chabris, C. F., Hambrick, D. Z. & Stine-Morrow, E. A. L. (2016). Do „brain-training“ programs work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103–186. https://doi.org/10.1177/1529100616661983. Ausführliche Übersicht über die Forschung zum Gehirntraining und ihre methodischen Grenzen.
• Vom Herausgeber: Clear Arrows ist ein kostenloses Logikspiel im Browser, das sich als kurze, bewusst gewählte Pause anbietet, solange Sie es als Pause verstehen und nicht als Training für Ihr Denken.

Quellen

• Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A. & Tulbure, B. T. (2022). „Give me a break!“ A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
• Owen, A. M., Hampshire, A., Grahn, J. A., Stenton, R., Dajani, S., Burns, A. S., Howard, R. J. & Ballard, C. G. (2010). Putting brain training to the test. Nature, 465(7299), 775–778. https://doi.org/10.1038/nature09042
• Reinecke, L. (2009). Games at work: The recreational use of computer games during working hours. CyberPsychology & Behavior, 12(4), 461–465. https://doi.org/10.1089/cpb.2009.0010
• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65