Zuversicht im Beruf aus eigenen Erfahrungen aufbauen

Das Problem verstehen

Am Montagmorgen überträgt Ihnen Ihre Abteilungsleiterin die Verantwortung für ein neues Projekt: Ein Kunde soll auf ein anderes System umgestellt werden, drei Kolleginnen und Kollegen arbeiten zu, der Abschlusstermin steht fest. Sie nicken, bedanken sich und denken auf dem Weg zurück an Ihren Platz: „Das schaffe ich nicht.“

Bis zum ersten Abstimmungstermin kreisen Ihre Gedanken um die Frage, was alles schiefgehen kann. Sie öffnen die Projektunterlagen, lesen zwei Absätze, schließen sie wieder und erledigen zuerst die E-Mails. Am Abend ist wenig geschehen, aber Sie sind müde.

Viele Berufstätige kennen diese Müdigkeit. Sie kommt nicht von der Arbeit selbst, sondern daher, dass die Aufgabe zuerst als Prüfung erlebt wird: Reicht mein Können aus, oder fliegt heute auf, dass es nicht reicht? Wer so beginnt, verbraucht Kraft, bevor der erste Handgriff getan ist.

Dazu kommt ein Kreislauf, den man von innen schwer bemerkt. Wer die Unterlagen aufschiebt, hat am nächsten Tag weniger Zeit und weniger Überblick. Die Aufgabe wirkt größer, und der Gedanke „Das schaffe ich nicht“ erhält scheinbar einen Beweis. Das Grübeln und das Ausweichen machen die Aufgabe tatsächlich schwerer, obwohl sie ursprünglich nicht größer war als vorher.

Dieser Leitfaden zeigt einen Weg, der nicht auf Zureden setzt. Er beruht darauf, dass Sie eigene, überprüfbare Erfahrungen sammeln und festhalten.

Hintergrund

Was Selbstwirksamkeit bedeutet

In der Psychologie heißt die Überzeugung, eine bestimmte Handlung erfolgreich ausführen zu können, Selbstwirksamkeit (Bandura, 1977). Gemeint ist kein allgemeines Selbstbewusstsein, sondern eine Einschätzung mit Blick auf eine Aufgabe: Jemand kann sich zutrauen, eine Präsentation zu halten, und zugleich zweifeln, ob er ein Konfliktgespräch führen kann.

Daraus folgt etwas Praktisches. Weil sich die Überzeugung auf Aufgaben bezieht, lässt sie sich an klar umrissenen Aufgaben aufbauen. Der Satz „Ich muss mehr an mich glauben“ ist dafür zu unscharf. Der Satz „Ich kann die Kundenliste bis Mittwoch bereinigen“ lässt sich dagegen prüfen.

Woher die Überzeugung kommt

Bandura beschreibt vier Quellen: eigene Meisterungserfahrungen, also Aufgaben, die man selbst bewältigt hat; stellvertretende Erfahrungen, also das Beobachten anderer, die etwas Ähnliches schaffen; verbale Ermutigung durch andere; und die Deutung körperlicher Erregung, etwa ob man Herzklopfen vor einem Termin als Überforderung oder als Aufmerksamkeit versteht (Bandura, 1977).

Die eigenen Erfolge gelten bei Bandura als besonders verlässliche dieser Quellen, weil sich die Überzeugung unmittelbar aus dem Handeln ableitet (Bandura, 1977). Ein Lob der Vorgesetzten freut Sie, aber Sie können es als Höflichkeit abtun. Eine Kundenliste, die Sie selbst bereinigt haben, lässt sich nicht wegdiskutieren.

Wie Rückschläge gedeutet werden

Auch Misserfolge gehören zum Weg. Entscheidend ist, wie sie gedeutet werden. Es macht einen Unterschied, ob Sie einen Rückschlag als lösbare Lernsituation deuten oder als Urteil über Ihre ganze Person. Der Satz „Die Schätzung des Aufwands war zu knapp“ führt zu einer nächsten Handlung. Der Satz „Ich bin eben nicht gut genug“ führt zu keiner. Wie sich ein Fehler im Team ansprechen und auswerten lässt, behandelt der Beitrag Fehler im Job daraus lernen.

Schritt für Schritt

Das Vorgehen verbindet kleine Aufgaben mit einem Erfolgsprotokoll. Es braucht pro Aufgabe nur wenige Minuten für Notizen, dafür einen Zeitraum von mehreren Wochen. Ein Heft oder eine Datei genügt.

1. Aufgabe wählen, die machbar ist

Suchen Sie eine kommende Aufgabe aus, die anspruchsvoll wirkt, aber nicht unmöglich. Sie soll Sie fordern, ohne dass Sie schon beim Gedanken daran blockieren. Als Prüfstein dient die Frage, ob Sie sich vorstellen können, in den nächsten Tagen damit anzufangen. Die größte Aufgabe der Liste ist selten die richtige für den Anfang.

2. Teilschritte festlegen

Zerlegen Sie die Aufgabe in Teilschritte, die jeweils in einem Arbeitsblock erledigt werden können, und legen Sie den ersten Schritt fest. Der erste Schritt soll so klein sein, dass er kaum Überwindung kostet. Der Plan soll das Grübeln ersetzen: Statt der ganzen Aufgabe haben Sie nur noch den nächsten Handgriff vor sich. Wie sich Ziele sinnvoll aufteilen und im Alltag überprüfen lassen, zeigt auch der Beitrag Ziele im Arbeitsalltag überprüfen.

3. Erfolgskriterien vorab notieren

Schreiben Sie vor dem Start auf, woran Sie erkennen, dass der Schritt gelungen ist. Das Kriterium muss beobachtbar sein und darf nicht von der Stimmung des Tages abhängen. Der Zettel soll verhindern, dass Sie hinterher die Maßstäbe verschieben, etwa mit dem Gedanken „Das war ja nichts Besonderes.“

4. Erfolge bewusst festhalten

Direkt nach dem Schritt notieren Sie in zwei oder drei Sätzen, was gelungen ist und welche Fähigkeit dabei sichtbar wurde. Auch was nicht gelungen ist, gehört hinein, aber getrennt davon und sachlich. Wer Erfolge nicht aufschreibt, erinnert sich erfahrungsgemäß vor allem an das, was holprig lief. Die Notiz soll das Gelungene so festhalten, dass Sie es später nachlesen können.

5. Erfahrungen auswerten und steigern

Eine Woche später lesen Sie Ihre Notizen durch. Achten Sie auf Muster: Welche Fähigkeiten tauchen mehrfach auf? Was hat Ihnen beim Gelingen geholfen, etwa eine frühe Vorbereitung oder ein kurzes Gespräch vorab? Planen Sie dann die nächste Aufgabe, die etwas größer ist als die letzte. Die Steigerung soll in Schritten erfolgen, damit jede Erfahrung auf der vorherigen aufbaut.

Kernpunkte

• Zuversicht entsteht aus eigenen Erfahrungen und nicht aus bloßem Zureden.
• Kleine, klar umrissene Aufgaben liefern die verlässlichsten Erfolge.
• Was Sie festhalten, steht Ihnen später zur Verfügung; was unbemerkt bleibt, geht leicht verloren.
• Ein Rückschlag ist Information über die Aufgabe und kein Urteil über die Person.
• Die Schwierigkeit steigt Schritt für Schritt und nicht auf einmal.

Häufige Fragen

Was tun, wenn eine Aufgabe trotz guter Vorbereitung scheitert?

Trennen Sie zuerst das Ergebnis von Ihrer Person und schreiben Sie auf, was genau nicht funktioniert hat: die Planung, die Informationslage, die Absprache, die Zeit. Aus dieser Liste ergibt sich ein konkreter nächster Schritt. Halten Sie auch fest, was trotz allem gelang, denn auch das ist eine Erfahrung. Wählen Sie danach eine Aufgabe, die dem Scheitern ähnelt, aber etwas kleiner ist.

Wie unterscheide ich Selbstzweifel von einer berechtigten Einschätzung meiner Fähigkeiten?

Berechtigte Einschätzungen lassen sich an etwas Bestimmtem festmachen: „Mit dieser Software habe ich noch nie gearbeitet.“ Daraus folgt ein Handlungsschritt, etwa eine Einführung oder eine Frage an jemanden, der sie kennt. Selbstzweifel sind dagegen meist allgemein gehalten, etwa „Ich kann das sowieso nicht“, und führen zu keiner Handlung. Wenn Sie den Satz in eine überprüfbare Aussage umformulieren können, haben Sie meist schon etwas gewonnen.

Hilft es, sich an den Erfolgen anderer zu orientieren?

Stellvertretende Erfahrungen gelten als eine der vier Quellen von Selbstwirksamkeit (Bandura, 1977). Sie wirken am ehesten, wenn die andere Person Ihnen in Aufgabe und Voraussetzungen ähnelt, etwa eine Kollegin, die vor einem Jahr in der gleichen Lage war. Dauerhafte Vergleiche mit besonders erfahrenen Personen entmutigen dagegen eher. Fragen Sie lieber, wie jemand vorgegangen ist, und nehmen Sie daraus einen Schritt für Ihr Protokoll mit.

Weiterlesen

• Kritik annehmen ohne Kränkung: Wie sich Rückmeldungen als Information nutzen lassen, ohne sie auf die ganze Person zu beziehen.
• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215. https://doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191
• Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: W. H. Freeman.
• Vom Herausgeber: Die Selbstreflexions-App SundaMind bietet Platz für Tagebucheinträge und Stimmungs-Check-ins und eignet sich deshalb dazu, eigene Erfolge festzuhalten und Rückschläge auszuwerten.