Gewohnheiten ablegen: Vorgehen für den Arbeitsalltag

Das Problem verstehen

Sie sitzen an einem Konzept. Nach dem dritten Absatz liegt Ihre Hand schon am Smartphone, ohne dass Sie es beschlossen hätten. Sie lesen eine Nachricht, antworten kurz, schauen in einen Gruppenchat und legen das Gerät nach sieben Minuten wieder weg. Der Faden ist gerissen, und Sie müssen den letzten Absatz noch einmal lesen, um wieder hineinzufinden. Am Nachmittag wiederholt sich das Ganze zwischen zwei Terminen, nach einer E-Mail, beim Warten auf den Kaffee.

Viele Berufstätige kennen dieses Muster, und es kostet auf mehreren Wegen Kraft. Jede Unterbrechung verlangt eine neue Entscheidung: weiterarbeiten oder kurz nachsehen. Dazu kommt der Aufwand, nach der Unterbrechung wieder in die Aufgabe zu finden. Und am Abend bleibt das unangenehme Gefühl, den eigenen Tag nicht im Griff gehabt zu haben. Wer sich dabei ertappt, wirft sich oft vor, zu wenig Disziplin zu haben. Das macht die Sache nicht leichter, denn Ärger über sich selbst ist selbst eine Belastung.

Das Muster ist nicht auf das Smartphone beschränkt. Wer Aufgaben vor sich herschiebt, kennt ähnliche Abläufe, wie der Beitrag Aufschieben im Berufsalltag verringern beschreibt. Auch dort greift der Vorsatz „Ab morgen reiße ich mich zusammen“ meist zu kurz.

Typische Fehlstarts

Zwei Anfänge führen häufig in die Sackgasse. Der erste ist der große Umbruch: Sie wollen das Smartphone, das Snacken am Schreibtisch und das Abschweifen in Chats in derselben Woche loswerden. Dann verteilt sich Ihre Aufmerksamkeit auf drei Baustellen, und beim ersten Rückschlag wirkt alles gescheitert. Der zweite ist der reine Appell an sich selbst. Ein Vorsatz funktioniert, solange Sie ausgeruht sind und daran denken. Im hektischen Moment, in dem die Gewohnheit anspringt, ist er oft gerade nicht präsent.

Hintergrund

Die Verhaltenspsychologie beschreibt Gewohnheiten als Schleife aus drei Teilen: Auslöser, Handlung und Belohnung. Ein Auslöser kann eine Uhrzeit, ein Ort, eine Stimmung oder eine vorangegangene Handlung sein. Daraus folgt die Handlung, und die Belohnung, etwa Ablenkung oder kurze Entlastung, macht es wahrscheinlicher, dass die Schleife beim nächsten Mal wieder abläuft. Solche Abläufe laufen weitgehend automatisch ab (Wood, 2019). Deshalb merken Sie oft erst, dass Sie das Smartphone in der Hand halten, wenn Sie bereits entsperrt haben.

Warum Verdrängen wenig bringt

Eine Gewohnheit verschwindet nicht dadurch, dass Sie sich ihr Gegenteil vorsagen. Sie verliert ihre Kraft eher dann, wenn sich die Situation ändert, die sie auslöst, etwa weil der Auslöser fehlt (Wood, 2019). Für den Alltag heißt das: Sie setzen weniger bei Ihrer Entschlossenheit an als bei der Situation, in der die Gewohnheit auftritt. Das Smartphone in der Schublade ist ein Eingriff in die Situation. Der Vorsatz, es nicht zu nehmen, ist ein Eingriff in Ihre Selbstbeherrschung.

Diese Sichtweise gilt auch für den Aufbau erwünschter Routinen. Wie Sie dort vorgehen können, zeigt der Beitrag Neue Gewohnheiten aufbauen. Beim Ablegen kommt dazu, dass Sie die Lücke füllen, die die alte Handlung hinterlässt.

Wie lange es dauert

In einer Feldstudie zur Gewohnheitsbildung (Lally u. a., 2010) brauchten neue Verhaltensweisen Wochen bis Monate, bis sie weitgehend automatisch abliefen, und die Spanne zwischen den Teilnehmenden war groß. Eine feste Zahl von Tagen lässt sich daraus für Sie nicht ableiten. Planen Sie lieber Wochen ein und prüfen Sie Ihren eigenen Verlauf.

Rückfälle gehören dazu

Auch ein verändertes Umfeld verhindert nicht jeden Rückgriff auf die alte Handlung. Ein stressiger Tag, eine Dienstreise oder ein neuer Arbeitsplatz bringen alte Auslöser zurück. Ein Rückfall zeigt dann, dass eine Situation noch nicht abgedeckt ist. Er sagt nichts über Ihren Charakter.

Schritt für Schritt

1. Die Gewohnheit konkret benennen

Wählen Sie eine einzige Gewohnheit, die Sie so beschreiben können, dass ein Außenstehender sie beobachten könnte. „Weniger abgelenkt sein“ ist zu unscharf. „Während der Arbeit am Schreibtisch das Smartphone zur Hand nehmen, ohne dass es klingelt“ ist greifbar. Der Zweck dieses Schritts: Sie wissen am Abend eindeutig, ob die Handlung stattgefunden hat oder nicht.

2. Auslöser beobachten

Notieren Sie über drei bis sieben Arbeitstage jedes Mal kurz, wann die Gewohnheit auftritt: Uhrzeit, Ort, vorherige Tätigkeit, Stimmung. Ein Zettel neben der Tastatur genügt, ebenso eine Notiz im Telefon. Die Notizen sollen Ihnen zeigen, was die Handlung tatsächlich anstößt. Oft weicht das von der Vermutung ab.

3. Die Umgebung verändern

Machen Sie die alte Handlung umständlicher und die gewünschte Handlung bequemer. Das Smartphone liegt im Rucksack oder in der Schublade statt auf dem Tisch, Benachrichtigungen für Chats sind abgeschaltet, ein Browser-Lesezeichen für das Soziale Netzwerk ist entfernt. Mehr zu diesem Ansatz finden Sie im Beitrag Unterbrechungen im Büroalltag reduzieren. Der Aufwand soll Ihnen eine kurze Pause zwischen Auslöser und Handlung verschaffen, in der Sie noch einmal entscheiden können.

4. Eine Ersatzhandlung festlegen

Legen Sie fest, was Sie im Moment des Auslösers stattdessen tun. Die Ersatzhandlung sollte sofort möglich sein, höchstens eine Minute dauern und zum Auslöser passen. Formulieren Sie sie als „Wenn … dann …“: „Wenn eine Aufgabe zäh wird, schreibe ich den nächsten kleinen Schritt als Stichpunkt auf.“ Ein bloßer Verzicht lässt eine Leerstelle, die sich schnell wieder mit der alten Handlung füllt.

5. Fortschritt prüfen und Rückfälle auswerten

Planen Sie einmal pro Woche zehn Minuten ein. Fragen Sie sich: An wie vielen Tagen hat die Ersatzhandlung funktioniert? Welche Situation hat die alte Gewohnheit zurückgebracht? Was würde ich an Umgebung oder Ersatzhandlung anpassen? Halten Sie Ihre Antworten schriftlich fest, damit Sie den Verlauf über mehrere Wochen sehen. Der Schritt ist dafür gedacht, aus einem Rückfall eine Information zu machen, statt ein Urteil über sich zu fällen.

Kernpunkte

• Verändern Sie eine Gewohnheit nach der anderen, und beschreiben Sie sie so konkret, dass Sie sie beobachten können.
• Der Auslöser ist ein wirksamer Ansatzpunkt, weil er zeigt, wann die Schleife beginnt.
• Die Umgebung erleichtert oder erschwert ein Verhalten oft stärker als der Vorsatz.
• Eine Ersatzhandlung füllt die Lücke besser als bloßer Verzicht.
• Rückfälle sind Informationen über offene Situationen, keine Urteile über Sie.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis eine Gewohnheit im Berufsalltag verschwindet?

Eine verlässliche Zahl gibt es nicht. Eine Feldstudie zur Gewohnheitsbildung zeigt eine große Spanne zwischen Personen (Lally u. a., 2010), und für das Ablegen gilt vermutlich Ähnliches. Rechnen Sie in Wochen, nicht in Tagen, und achten Sie darauf, ob die Gewohnheit seltener auftritt oder weniger Mühe kostet.

Was tue ich, wenn ich nach einem Rückfall wieder aufgeben will?

Schauen Sie zuerst auf die Situation, nicht auf sich: Was war der Auslöser, und was war an diesem Tag anders? Passen Sie dann einen Punkt an, etwa die Ersatzhandlung oder den Ort des Geräts, und machen Sie am nächsten Arbeitstag normal weiter. Ein einzelner Rückfall unterbricht Ihr Vorhaben nicht, er zeigt eine Stelle, an der es noch nicht trägt.

Muss ich die alte Gewohnheit komplett streichen oder reicht es, sie zu verringern?

Das hängt von Ihrem Ziel ab. Beim Smartphone ist ein vollständiger Verzicht im Beruf meist unrealistisch, dort kann es sinnvoll sein, feste Zeiten und Orte für die Nutzung zu bestimmen. Legen Sie vorab fest, woran Sie erkennen, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben, zum Beispiel „nur in der Mittagspause und nach Feierabend“.

Weiterlesen

• Neue Gewohnheiten aufbauen
• Unterbrechungen im Büroalltag reduzieren
• Aufschieben im Berufsalltag verringern
• James Clear: Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung. Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen. München: Goldmann, 2020 (Original: Atomic Habits, 2018).
• Wendy Wood: Good Habits, Bad Habits – Gewohnheiten für immer ändern. München: Piper, 2024 (Original: Good Habits, Bad Habits. The Science of Making Positive Changes That Stick. New York: Farrar, Straus and Giroux, 2019).
• Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts und Jane Wardle: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 40 (2010), 998–1009, https://doi.org/10.1002/ejsp.674.
• Vom Herausgeber: Die Selbstreflexions-App SundaMind bietet Journaling und Stimmungs-Check-ins, mit denen Sie Auslöser und Rückfälle über mehrere Wochen festhalten können.